如何开始胸肌锻炼呢？
如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。
其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。
今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。
一、俯卧撑的做法
标准俯卧撑
基本的要求是：
1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线
2、手臂自然伸直垂直于地面
1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧
新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。
二、俯卧撑简单过渡动作
跪姿俯卧撑
不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。
如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。
四足俯卧撑
三、针对胸肌不同部位的动作
前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？
1、胸上沿
下斜俯卧撑
低位俯卧撑
做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。
跪姿低位俯卧撑
2、胸下沿
上斜俯卧撑
新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 图片8
扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。
3、胸中缝
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。
“俯卧撑做的不标准只能练出渣肌肉，正确的俯卧撑你能做5个？做对了1个抵10个！”
提到运动健身，许多人都会想到俯卧撑，特别关于男性健友。俯卧撑归于力量练习，是当下非常盛行的一项健身项目。坚持做俯卧撑，能有用练习人体乳房、腹部、手臂等肌肉群，它的动作简便、练习便利、随时随地都可开端，广受健身者好评。
许多兄弟说自个俯卧撑一次能做30、50个，可一看动作根本都不规范。规范俯卧撑的难度比不规范要难的多，假如想经过俯卧撑到达练习意图，那么动作必定要规范，不然只是在糟蹋时刻和精力。一个规范俯卧撑的练习作用，乃至比10个不规范的作用还要好。
许多人以为一口气做几十个俯卧撑会很帅，实际上在平时练习中咱们完全不用这么做，这么做作用也并不是最佳的。咱们应合理分配次数和组数，比方今日方案完结80个俯卧撑，咱们能够将方针划分为4组，每组20次。这么每一次都能聚精会神地做，作用也是最佳的，还不费力。假如你是菜鸟，刚开端能够10-15个一组，循序渐进的练习。
俯卧撑关于增肌和减脂都是很有用果的，不管你是胖瘦都能够经过俯卧撑进行练习。假如你偏瘦，练完留意添加食量和养分，胖宝宝要留意操控饮食和热量的摄入。
提到俯卧撑，信任许多人都不陌生，特别关于男性健友。俯卧撑动作简略、练习作用好，是一项非常盛行的健身运动，随时随地都可开端。比较于现代器械健身，有些人也许觉得俯卧撑现已过时了，练习作用没有器械好。不过关于健身内行的人来说，俯卧撑被视为一种经典的健身动作，关于乳房练习有非常好的作用，并且合适任何年龄段的人。
常常有人说自个做俯卧撑一次能做三五十个，俯卧撑并不难。事实上，许多人的动作都不行规范，规范俯卧撑的难度比较不规范要难的多，一个规范俯卧撑的练习作用，也许比10个不规范的还要好。想要经过俯卧撑完成练习作用，动作有必要做规范，不然只是在糟蹋自个的时刻精力，乃至也许丢失身体。
俯卧撑的规范动作方法：身体须坚持从膀子到脚踝成一条直线，双臂要放在乳房方位，两手相距略宽于膀子。这么能够保证每个动作都能更有用练习肱三头肌。在做俯卧撑时，应该用2、3秒时刻来充分下降身体，终究乳房距离地面差不多1厘米左右，然后用力撑起，回到开始方位。
从现在开端，每周坚持练习俯卧撑3-5天，天天做3-5组，每组10-15个，在合理装备自个的饮食，坚持一个月以上，身体必定会有明显变化！
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说起做俯卧撑，就有好多人不想动起来了，因为它做起来确实有点难度。其实是我们没有掌握好做俯卧撑的时候的呼吸方法才这么容易累，那么做俯卧撑时怎么呼吸?
俯卧撑该怎么调整呼吸俯卧撑的正确呼吸法
1.掌握呼吸节奏：
身体向上的时进行吸气，俯身往下的时呼气是做俯卧撑常用的俯卧撑呼吸法。同时做俯卧撑不能求快，不能一下子发力快速做几个，然后又慢下来。需要有节奏地做，就是在做俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。
2.用力时吸气，放松时呼气：
许多人在做俯卧撑都喜欢先吸气后憋气然后发力做几个之后再呼气，这样很容易疲惫的。生活中常用而且有效的俯卧撑呼吸方式就是在做俯卧撑时用力时吸气，放松时呼气。在你撑起时胸腔压缩正好吐气，而身体下压时胸腔打开，正好吸气，正好让空气充满胸腔。
3.多个动作后，一次呼吸法：
做俯卧撑的时候可以做几个俯卧撑之后再进行一次呼吸。也就是说运动者可以连续做几个俯卧撑之后暂停下来，进行一次呼吸，然后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这个方法相信也有许多人做过，适合在准备活动时使用这种俯卧撑呼吸法。
4.肌肉伸展呼气，收缩吸气：
可以使用肌肉伸展时慢慢进行呼气，然后在肌肉收缩快时再进行吸气，在吸气的时候必须要快速有力，且呼气时要缓解。在运动者负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用这个方法比较合适，不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。
5.快速呼吸法：
运动者可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。
6.循序渐进：
俯身往下的时呼气，向上的时进行吐气是大家都比较习惯和常用的俯卧撑呼吸法。但是由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。
做俯卧撑的正确呼吸法：
一、同步式呼吸法：用于缓慢的俯卧撑。
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。
二、非同步式呼吸法：
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸
1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。
几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹、等动作时采用。用于上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。用于选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑。
卧撑是健身中最经典动作一点也不为过，因为它随时随地都可以练起来。并且对胸、肩、手臂、核心等全身肌群都有良好的刺激。所以不仅是大众健身喜闻乐见的训练动作，而且也是专业竞技乃至军队的训练科目。
瓶颈期的出现原因是身体经过训练刺激得到提高，当到达一定水平后，训练强度不适应新的身体水平就会出现停滞。简单的讲，就是训练强度不够了，不能帮助自己继续进步了。
呼吸要有节奏：有些人憋住一口气能做20个左右，但再高就没办法上去了，因为缺氧了，氧气一时半会供不上，肌肉撑都撑不住。所以呼吸要有节奏，落地时吸气推起时呼气，推起之后稍微停一下把气呼完再下沉。
坚持到100个为止：这是部队里常用的方式，就是当你俯卧撑做累了不要歇，仍旧保持支撑姿势，稍微缓一口气再继续，直到做满100个为止。
做俯卧撑主要是锻炼胸大肌以及肱三头肌，如果你只是追求次数的多少，可以负重分组联系，然后适当的休息很重要，一直做肌肉得不到休息不利于肌肉的生长，肌肉代谢微创得不到修复，长时间处于疲劳状态，很容易发生损伤。
可以先锻炼手臂的力量，在继续做俯卧撑，注意腰马合一。
俯卧撑做到 40 个就无法继续下去了，怎么突破~
想继续增加俯卧撑次数，需要坚持每天40次，连续两周每天40次以后，再循序渐进的增加5次，逐渐增加到每天50次完全可以的。
一般能做到30个，俯卧撑就基本没有锻炼效果了。再往上就是练肌肉的耐力了。应该换器械来练了。
#15867765696#
俯卧撑做到40 - 50个头开始剧烈疼痛,什么原因 -- ******
#钟希# 问题分析:你好,你的情况的话是可以因为是剧烈的运动后导致的神经血管的痉挛,但是同时也是不能排除是有脑血管问题的意见建议:建议是要积极的休息为主的,要是是检查的发作的话是要脑部的检查的
#15867765696#
我做俯卧撑标准的一次性能30个左右,还需要进行俯卧撑练习不啊,他们说做30个以上开始长肌肉耐力啊, - ******
#钟希# 不管是为了增肌还是为了保值肌肉力量,你都应该进行力量训练.俯卧撑是很好的负担自身体重的训练方式,可以锻炼、...
#15867765696#
双杠臂屈伸一个都做不了怎么办我能下去但不能上来,但我可以做四十几个仰卧后撑,四十几个宽距俯卧撑.(我186cm,77kg) - ******
#钟希#[答案] 那就先做俯卧撑,虽然俯卧撑是撑起半边身子的重量,双杠臂屈伸是撑起全身重量,但在原理上差不多,俯卧撑做的多了双杠臂屈伸也会进步的,记住做的时候要慢,才能增长肌肉和力量,每天至少200个,每组20个.
#15867765696#
我身高173,体重145、为什么每次做俯卧撑只能做30个 - ******
#钟希# 这个体重 身高 跟做俯卧撑数量没关系呀!! 这是你身体肌肉的强度和韧性的问题. 我身高体重正比 胖得很,我都可以用单手做20个俯卧撑. 一分钟至少也...
#15867765696#
俯卧撑练力气的计划 - ******
#钟希# 你这个年龄是个很好的锻炼机会,一次30多个很不错了啊,要有个计划,还要坚持.我来给你说我原来的吧,我刚开始是做十几个,一个多月后我就做到40多个,首先是每天都要去做,比如你今天做30个,看...
#15867765696#
我之前能一次做70个俯卧撑为什么现在练了整个星期还是只能做25个为什么变不回以前的样子,可是肌肉却 - ******
#钟希# 不排除体虚的情况. 如果你肌肉没变化 按理说 力量还是在的.所以应该是身体虚弱导致.比方说 睡眠不足 性生活...
#15867765696#
做俯卧撑如何持久下去 - ******
#钟希# 靠的是自己的思想毅力 你可以有很多办法:比如我最爱用的倒计数法 先给自己定个量 比如一组15个 做9组 每组中间休息一分钟内 然后倒计数就OK了 慢慢越做越多 最次的就是自己脑中想着你的偶像 有种欲望让你坚持 不妨试试
#15867765696#
为什么俯卧撑做不了 - ******
#钟希# 俯卧撑是锻炼胸肌的常见动作,但并不是所有人都可以完成一个标准俯卧撑.俯卧撑需要撑起身体65%左右的重量,对手臂力量,胸肌力量的要求较高,长期缺乏锻炼,肌肉力量薄弱的人,很难完成一个标准俯卧撑.俯卧撑对胸肌的训练效果...
#15867765696#
我力气不小 为什么一次只能做不到十个俯卧撑 咋回事 - ******
#钟希# 多加练习!每天晚上睡觉前做一次就够,两次也可以!每次做到精疲力竭,再也起不来了!不用一周一次几十个很轻松!之前我也感觉自己很有劲,但一次只能做一个或两个...
