我们刷某音某书经常会看到很多帖子教大家如何减肥，如何训练腹肌以及如何练出马甲线等，但是却很少刷到教瘦子如何长肉增肌的方法。今天肆月就来跟大家聊一聊有哪些低成本适合瘦子长肉增肌的办法。
一、提高饮食摄入量
瘦子想要长肉增肌那么在一开始的饮食上面就需要摄入比平时更多的量，毕竟要想增肌前期得有肉给你转化成肌肉才行。所以在一定的程度上必须让自己的体重上涨，想要快速的增长体重那就必须保持每天摄入的热量大于自己每天消耗的热量，前期建议多吃一些碳水化合物和高蛋白高脂肪的食物。像鸡蛋，大米，鱼肉，鸡胸肉，猪肉等都是比较低价且高蛋白高热量的食物选择。
早餐：（7-8点）鸡蛋2个+牛奶一杯+米饭50g
加餐：（10点左右）无糖酸奶一杯+土司一片+半个苹果
午餐：（11点-12点左右）米饭100g+牛肉或者鸡胸肉60g+青菜50g+核桃一把
加餐：（15点左右）红薯一个+蛋白粉一杯+香蕉一根
晚餐：（18点左右）面条一碗+豆腐60g+蓝莓一把+牛肉50g
加餐：（21点左右）蒸土豆一个+牛奶一杯+半个柚子
这样一天少量多餐的增肌饮食成本大概在18元左右，花销也不大，食谱里的一些食材也可以替换成其他有相同营养成分的。例如米饭可以替换成面条，馒头等；青菜可以替换成菠菜，金针菇等。
二、补充益生菌提高吸收率
很多瘦子并不是狂吃不胖，天生的易瘦体质，大部分在于其肠道的吸收效果不好，导致不管吃的再多都不长肉。适当的去补充一些益生菌，通过维持自己肠道内的菌群微生态环境从而达到营养吸收的目的，协助我们增重。市面上的益生菌也不贵，一盒价格大概在四五十块钱，可以吃一个多月，还是比较划算的。
建议一周七天，一三五每天饭后半小时服用益生菌即可，不需要每天都补充益生菌，反而会过量。
三、坚持有氧跟无氧训练
要知道增肌跟长肌肉这件事不是一两天就可以完成的，这是一个持久战，在训练上必须跟上来。在运动上推荐大家有氧运动跟无氧运动相结合着来，这样效果会更加明显。
训练A:注重力量
深蹲5个一组，每天做五组；引体向上5个一组，每天做五组；跳绳100个一组，每天做6组；过头举6个一组，每天做三组。
训练B:注重增大肌肉的体积
箭步蹲12个一组，每天做三组；平板支撑每天坚持1一分钟；仰卧起坐10个一组，每天做四组；慢跑每天三十分钟。
训练A跟训练B每天交替着来，比如周一训练A，周二训练B，每周训练4天，休息3天，循环往复。后期强度适应了可以每个动作增加次数和数量。
四、保证充足的睡眠
在增肌期间由于每天都有一定的训练量，因此保证充足的睡眠是非常关键的。早睡早起有利于我们身体快速的恢复，对于我们长肉增肌有非常大的帮助，建议每天保证七到八个小时的睡眠，这样有充足的精力来进行第二天的训练。
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偏瘦的人,怎么练肌肉? - ******
#汝林# 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做腹卧撑,可以练胸大肌和肱三头机;仰卧起做,可以练腹肌;下蹲起,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉;玩哑铃,方法得当,上半身肌肉都可以练到.有氧运动与无氧运动相结合练.
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#汝林# 瘦人是指身材瘦弱者,体内脂肪少,力量较差,这类人体重较难增长.锻 炼的主要目的首先是发展身体力量和增加肌肉、增长体重. 首先,锻炼采用大重量,少次数的锻炼方式,以达到增长肌肉块的目的,属于建设性训练.初练时,应严格按...
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我感觉我太瘦了,想增加肌肉,我要怎样练啊? ******
#汝林# 多做一些跑跳的运动 会对长身高有帮助 做没有器材辅助的运动不用担心如果你做用器材辅助锻炼身体 那就得注意 不要太负重的去练习 用你承受的最大重量的百分之80很好 这样对你的肌肉的力量 韧性 爆发力有好处注重锻炼后放松肌肉 自己按摩 肌肉的放松对肌肉的形状 力量 韧性等有利!~多尺含有钙的食物 最简单的牛奶必须 牛肉 鸡蛋这些普遍的食物 能增加你的肌肉的力量 对你的消耗有很大的 补充!~睡眠更是重要 只有再睡眠的 时候身体才会没有白天承受的压力 是长身高的最佳时期 注重好你的睡眠 睡前适当的锻炼有助于长身体
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#汝林# 锻炼肌肉不是一朝一夕的事 首先,“先变胖才能变壮”是个误区.没有哪个出色的健身者是先吃成大象再练回猴子的.你完全可以直接参与锻炼.先从这几个项目开始吧!俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起、单双杠 若条件许可,这些项目你可以每天...
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瘦人怎么样才能长肌肉? ******
#汝林# 锻炼可以增肥,当然变大肌肉.不错,你的体质还蛮好,消化的那么快.健身房可以锻炼各个部位肌肉,效果很明显,一定要坚持跑步跳绳也蛮好,锻炼时营养很重要,牛肉、鸡蛋、水.坚持一年后,你会明显感觉到自己的强壮及力量,加油吧!你不会后悔的.
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#汝林# 身材偏瘦的人,想练出一身肌肉其实并不难.只要注意训练的方法,和注意饮食结构就能够很快练出漂亮的肌肉线条 饮食:每天五到六餐,以高碳水化合物和优质蛋白质为主,碳水化合物特别是淀粉之类的大结构碳水化合物分子可以长时间持续...
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瘦人想锻炼肌肉,应该如何去做? - ******
#汝林# 标准:大重量,多组数 建议:三组(10 20 30) 开始可以(5 8 12)(5 8 10) 腹肌 要每天都练 早晚 仰卧起坐 仰卧抬体腿45度 仰卧蹬车(100 200 300) 锻炼分:上身\下身\腰 上身-前臂:伸指肌\屈指肌\肱二头肌\肱三头肌三角肌\肩肌 胸肌:...
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体脂很低,代谢很快的瘦子如何增肌健身 - ******
#汝林# 瘦子大多数是代谢率高,消耗吸收能力差,所以每天要摄入比日常消耗更高的热量,才能长胖增肌.增肌健身是目前公认比较健康科学的方法,让自己变壮,而不是长肥肉.一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去改变自己. 饮食上: 应该...
